Trening kardio może odnosić się do każdej aktywności, która podnosi tętno i sprawia, że się pocimy, np. bieganie na bieżni lub gra w koszykówkę. Ale kiedy ludzie odnoszą się do kardio jako "treningu", prawie zawsze mówią o aerobiku, który jest rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który obejmuje powtarzające się sesje intensywnej aktywności przeplatane krótszymi okresami odpoczynku. Mówimy prawie, ponieważ istnieją inne rodzaje cardio, które nie wymagają stąpania po ruchomej podłodze lub wchodzenia po schodach. Na przykład pływanie i jazda na rowerze to doskonałe sposoby na spalanie kalorii i poprawę układu sercowo-naczyniowego (dlatego wiele programów treningu sportowego łączy te aktywności). Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz mieć trudności z określeniem, który rodzaj aktywności aerobowej jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich celów. Więc co musisz wiedzieć przed wyborem najlepszego treningu cardio dla utraty wagi?

Dlaczego cardio jest ważne?

Odpowiedź na to pytanie jest dwojaka: fizyczna i psychiczna. Zacznijmy od fizycznych efektów uprawiania cardio. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, chodzenie, pływanie czy jazda na rowerze, pomagają spalać kalorie i tracić wagę. Oznacza to, że jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, możesz jeść więcej niż ktoś, kto nie ćwiczy, a mimo to nadal tracić wagę.

Choć dotyczy to każdego rodzaju ćwiczeń, ćwiczenia aerobowe mają szczególne zalety: Może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu, zwiększyć wydolność płuc, wzmocnić mięśnie, poprawić sen i zmniejszyć stres. Te efekty pokazują, że cardio jest ważne nie tylko dla utraty wagi. Teraz porozmawiajmy o psychicznych korzyściach z ćwiczeń aerobowych.

Ludzie, którzy wykonują ćwiczenia aerobowe zgłaszają, że czują się spokojniejsi, szczęśliwsi i mniej niespokojni niż osoby, które nie ćwiczą. Podobnie jak w przypadku korzyści fizycznych powyżej, ważne jest, aby zauważyć, że ćwiczenia aerobowe mogą zrobić więcej niż tylko pomóc Ci schudnąć.

Jak dużo ćwiczeń cardio powinieneś wykonywać?

Jest to pytanie, na które nie ma jednej, poprawnej odpowiedzi. Ilość ćwiczeń aerobowych, które należy wykonywać, aby schudnąć, zależy od wielu czynników, w tym od poziomu sprawności fizycznej, intensywności ćwiczeń, diety i genetyki. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, możesz potrzebować spaceru w wolnym tempie, aby zbudować swoją wytrzymałość lub pływać z niską intensywnością, aby uniknąć przetrenowania.

Alternatywnie, możesz potrzebować biegać w szybkim tempie, aby zwiększyć swój poziom sprawności i schudnąć w tym samym czasie. Przyjrzyjmy się kilku przykładom, aby pokazać, jak to działa. Osoba, która ma nadwagę i nie jest w formie, może chodzić w wolnym tempie przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, aby schudnąć. Alternatywnie, osoba ta mogłaby pływać z niską intensywnością przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu i osiągnąć te same wyniki.

Cardio vs. trening siłowy

Istnieje wiele debat na temat tego, czy ćwiczenia aerobowe czy trening siłowy są lepsze dla utraty wagi. Prawda jest taka, że oba rodzaje ćwiczeń mogą pomóc Ci schudnąć, o ile wykonujesz wystarczająco dużo każdego z nich. Jednak istnieje również kilka różnic pomiędzy ćwiczeniami aerobowymi a treningiem siłowym, o których powinieneś wiedzieć.

Po pierwsze, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc Ci schudnąć bez zmiany diety, natomiast trening siłowy wymaga zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii. Po drugie, ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie, podczas gdy trening siłowy może zmniejszyć ilość tłuszczu tylko w mięśniach, które ćwiczysz.

Cardio dla utraty wagi: Które treningi są najlepsze?

Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pamiętać, że więcej ćwiczeń nie zawsze jest lepsze. Wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń może spowodować przetrenowanie, co może prowadzić do kontuzji lub nawet przyrostu wagi. Omówiliśmy już, jak ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utracie wagi, ale skąd możesz wiedzieć, ile ćwiczeń wystarczy? Najlepszym sposobem, aby się tego dowiedzieć jest monitorowanie energii, którą spalają Twoje treningi.

Po prostu, im więcej energii spalasz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć i chcesz chodzić na ćwiczenia, możesz chodzić przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu i spalić około 200 kalorii dziennie. Jeśli jednak chcesz chodzić dwa razy dłużej, aby stracić dwa razy więcej wagi, potrzebowałbyś dwa razy więcej energii. Musiałabyś chodzić przez dwie godziny dziennie, 5 dni w tygodniu i spalać 400 kalorii dziennie.

Jazda na rowerze dla utraty wagi

Jazda na rowerze jest aktywnością aerobową o wysokiej intensywności, która może pomóc Ci schudnąć i poprawić Twój układ sercowo-naczyniowy. Jazda na rowerze może być wykonywana na wiele sposobów, w tym indoor cycling, road cycling i mountain cycling. Ważne jest, aby wybrać aktywność rowerową, która jest dla Ciebie przyjemna.

Jeśli obawiasz się idei jazdy na rowerze, mniej prawdopodobne jest, że będziesz ją kontynuować. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od roweru stacjonarnego. W ten sposób możesz poruszać się we własnym tempie i jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji. Oczekuj, że spalisz około 300-500 kalorii na godzinę jazdy na rowerze, w zależności od tego, jak intensywna jest aktywność.

Jeśli chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie, musisz włączyć ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny fitness. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz mieć problem z określeniem, który rodzaj aktywności aerobowej jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich celów. Możesz zadać sobie pytanie: "Czy powinienem biegać lub pływać dla ćwiczeń?". Najlepszym sposobem na określenie tego jest zastanowienie się nad swoim poziomem sprawności i ogólnym stanem zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz nie być w stanie przebiec mili bez nabrania wiatru, podczas gdy mógłbyś pływać godzinami bez zmęczenia. Dodatkowo możesz mieć pewne warunki zdrowotne, które zabraniałyby Ci biegać, ale nie uniemożliwiałyby Ci pływania. Wreszcie, pamiętaj, że nie ma "najlepszego" ćwiczenia; jest tylko ćwiczenie, które jest najlepsze dla Ciebie. Ciało, poziom sprawności i zdrowie każdego człowieka są różne. To, co działa najlepiej dla jednej osoby, może być okropne dla kogoś innego.